新年健康计划决定从每日饮食开始？恭喜你，现在有4种饮食搭配可供选择了。哈佛大学最新研究发现，这几种常见的健康饮食模式，可以有效降低20%的过早死亡风险。
研究人员分析了四种健康的饮食方式，包括地中海饮食the Mediterranean diet、植物性饮食a balanced plant-based diet、官方饮食指南the Dietary Guidelines for Americans以及哈佛大学自己的Alternate Healthy Eating Index。
凡是坚持四种健康饮食模式中的任何一种，死于癌症、心血管疾病、呼吸系统和神经退行性疾病的可能性都较低。通过把饮食计划融入到生活中，可以将死于癌症的风险降低7%到18%、心血管疾病的风险降低6%到13%、呼吸道疾病的风险降低35%到46%、神经退行性疾病的风险降低7%。
这意味着我们在选择健康饮食上有很大的灵活性，可以根据自己的食物偏好、健康状况和饮食习惯量身定制。
来看看关于这四种饮食的小细节👇
1. 地中海式饮食：连续六年被U.S. News & World Report评为最佳饮食，它强调的是优质采购的重要性，用营养丰富的天然食物和谷物填满盘子，重点放在新鲜的农产品、瘦肉蛋白（比如鱼和鸡肉），以及富含抗氧化剂的橄榄油。
这种饮食可以降低患心血管疾病和其他慢性疾病的风险。而最新研究也发现，剔除了动物蛋白的“绿色地中海饮食”还有助于燃烧脂肪，死亡风险也降低了18%。
常见的食物：全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果、香草、香料、橄榄油、鱼、海鲜、奶制品、鸡肉等。
2. 植物性饮食：和地中海饮食差不多，它注重多吃植物类产品和少量肉类或动物生产的食物，不需要严格避免食用肉类、家禽和乳制品等动物制成的产品。如果你是一个严格的素食主义者，那这种饮食可能不会太适合你。
常见的食物：蔬菜、全谷物、坚果、种子、水果。
3. 官方饮食指南：由美国农业部和卫生与公众服务部设计的衡量饮食品质的指标。提倡植物性产品、瘦动物蛋白和乳制品，不鼓励吃红肉和加工肉、新增糖、不健康的脂肪和酒精。
建议在盘子里装满新鲜的水果和蔬菜，而不是罐头装的。瘦肉蛋白，比如鱼和豆腐可以来一点，碳水来一点，最好是全谷物。脂肪和糖一点点就可以了。
4. 哈佛饮食推荐：哈佛大学开发的替代健康饮食，对与慢性疾病低风险相关的不同食物和营养素进行了评级。建议将新鲜蔬菜和水果、、全谷物、坚果、豆类、植物性蛋白、鱼类和健康脂肪纳入你的饮食中。
明确建议不要吃土豆和薯条、果汁、精制谷物，适量饮酒是允许的。
来源: NY Post
