超加工食品指预先包装好的食品，含有大量盐、精制糖、胆固醇升高脂肪和其他实验室成分。
富含超加工食品的饮食与肥胖、2 型糖尿病、癌症、心血管疾病甚至早逝有关。
尽管已知有风险，但超加工食品可能是一个难以戒掉的习惯。这些食品经过精心设计，方便食用，满足人们的食欲，并结合了各种口味和新增剂，旨在鼓励上瘾的饮食行为。
英国注册营养师 Nichola Ludlam-Raine 撰写了新书《如何不吃超加工食品：改变生活的更健康饮食习惯的 4 周计划》，她的使命是了解食欲的心理，帮助人们戒掉这种食品。
她发现了三种主要的饥饿类型，以及处理每种饥饿的方法，以确保你做出最健康的食物选择。以下为详细解释。
头脑饥饿Ludlam-Raine 解释说，头脑饥饿是一种由感官触发而产生的渴望，例如打开容器的声音或超市中新鲜烘焙食品的气味。
“这种饥饿往往突然出现，需要几乎立即得到满足，这让人忍不住想要吃一些超加工零食。但之后你不太可能感到完全满足，”她在《每日邮报》上写道。
“虽然超加工零食可能味道不错，但对我们的健康没有多大帮助，而且吃了它们后不久就会导致对食物的进一步渴望，因为它们不能提供我们身体所需的营养，”她补充道。
建议：通过改变环境来隔绝触发条件。
“一旦你确定了触发条件，就制定一个替代计划，以积极（而不是消极！）的意图打破习惯，”Ludlam-Raine建议道。一些分心的方法，比如改变风景、或远离触发环境等干扰因素，可以帮助抑制食欲。此外，通过将营养价值较低的超加工食品放在视线之外，并将健康食品放在冰箱或橱柜的最前面，可以帮助我们做出更健康的选择。
最后，品尝这些健康食品会创造一种愉悦的体验，“通过正念饮食，即有意识地吃你的正餐和所有零食，你将能增加从所有食物中得到的愉悦体验，而不仅仅是糖分和脂肪含量较高超加工食品。”
心脏饥饿Ludlam-Raine 将心脏饥饿定义为情绪化饮食，即由消极和积极情绪引发的渴望。无论为了庆祝还是同情，超加工食品都能提供即时的安慰。
建议：使用正念技巧。首先注意到自己的心脏饥饿感，坐下来拿出纸笔，找出情绪触发因素和食物之外的情绪应对策略，比如给朋友打电话或散步。
如果你仍然感到饥饿，Ludlam-Raine 说在决定吃什么之前，可以先深呼吸：“短吸气和长呼气可以刺激副交感神经系统，帮助我们感觉更平静。”
她还建议在进食前和进食过程中花点时间真正品尝食物，放慢速度并消除电视或手机等干扰可以增强这种体验。
胃部饥饿Ludlam-Raine 将胃部饥饿描述为身体发出的饥饿身体症状，包括不耐烦、疲劳、肚子咕咕叫或头晕。
与头部饥饿的即时性和持续性不同，胃部饥饿会逐渐增强，直到我们吃饱。虽然头部和心脏的饥饿感会在大约 15 到 20 分钟后消失，但胃部饥饿感只会随着时间的推移而加剧。
由于身体需要能量和营养才能正常运作，Ludlam-Raine 强调在胃部饥饿达到临界水平之前进食的重要性。
“如果我们饿极了，很容易吃得太快，或者被高脂肪、高糖的食物所吸引，这些食物虽然能快速满足我们的需求，但不会让你长时间感到饱腹，”她解释说。 “在非常饥饿时进食也可能会导致我们暴饮暴食，直到我们达到饥饿程度的另一端，感到不舒服或痛苦的饱腹感。”
Ludlam-Raine 建议制定一个适合你的饮食方案，无论是三餐还是定期吃零食，来保持身体健康和快乐。
“无论你采用哪种方法，都要坚持你的模式，尽量不要错过饭菜，因为这会导致胃部过度饥饿，从而导致计划外超加工食物的摄入，”她在《每日邮报》上总结道。“包含全谷物、蛋白质和蔬菜的均衡膳食将让你感到饱足和饱腹……保持血糖水平稳定，抑制食欲。”
来源: New York Post
