随着年龄的增长，我们的骨骼也会逐渐老化，患骨质疏松症的风险增加。骨质疏松会使骨骼变得脆弱，增加骨折的可能性。骨折对老年人尤其有害，可能意味着需要长时间恢复、残疾甚至过早死亡。
虽然年龄、性别和遗传因素等导致每人的骨骼状况不同，但通过饮食和生活方式的改善，我们仍然可以减缓骨质流失。
专家指出，钙和维生素 D 等一系列营养素可以让骨骼长期保持强健。
钙罗格斯大学营养科学教授 Sue Shapses 本周向《纽约时报》解释说，当我们从食物中摄取的钙不足时，我们的身体会从骨骼中吸收矿物质，随着时间的推移，骨骼会变得脆弱。
19 至 50 岁的女性每天需要 1,000 毫克钙，该年龄段之后则需要 1,200 毫克。
19 至 70 岁的男性每天需要 1,000 毫克钙，该年龄段之后则需要 1,200 毫克。
我们从食物中吸收钙的能力会随着年龄的增长而下降，但专家仍然建议通过合理的饮食而不是补充剂来获取钙。
饮食建议：一杯牛奶含有 300 毫克钙。乳制品（如白软干酪和酸奶）、带骨鱼（如沙丁鱼）以及深色绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝）也是极好的钙来源。
维生素 D维生素 D 对骨骼健康至关重要，因为它有助于身体吸收钙。它还在免疫系统以及肌肉和神经健康中发挥重要作用。
人体不能自然产生维生素 D，因此人们需要从阳光、食物或膳食补充剂中获取维生素。
成人每日维生素 D 摄入量建议为 600 国际单位（也称为 IU），70 岁后增加至 800 IU。
罐装金枪鱼、虹鳟鱼、鲑鱼、蘑菇、蛋黄和牛奶等食物都是维生素 D 的极佳来源。
蛋白质蛋白质对于保持骨骼健康和肌肉品质以及预防骨质疏松症至关重要。
成人每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重 0.8 克，因此体重 150 磅的男性每天应摄入 54 克蛋白质。
然而，去年发表的研究表明，老年人每天每公斤体重摄入 1 至 1.6 克蛋白质可能会有益，对于体重 150 磅的人来说，这相当于 68 至 109 克。2021 年一项针对澳大利亚老年人的研究发现，每天食用 3.5 份富含钙和蛋白质的乳制品比每天仅食用 2 份可减少 33% 的骨折。
蛋白质来源包括：瘦肉、家禽、鱼、海鲜、鸡蛋、乳制品、坚果、豆类、鹰嘴豆和豆腐。
其他维生素和矿物质地中海饮食包含丰富的水果和蔬菜，有助于保护我们的细胞免受损害、延缓衰老过程和减缓骨质疏松症的发展，从而帮助维持骨骼健康。
地中海饮食的主要食物，如豆类、坚果、绿叶蔬菜和水果，富含镁和钾，这两者都有助于骨骼健康。
马萨诸塞大学洛厄尔分校副教授 Kelsey Mangano 告诉《泰晤士报》，“增加食物种类是影响骨骼健康的最佳方法之一。”
西梅和蓝莓可能是老年女性骨骼健康的关键。 2022 年的一项针对 235 名绝经后女性的研究发现，一年内每天吃四到六个西梅的人比不吃的人髋骨矿物质密度下降的可能性更小。
对同一人群进行的另一项小型试验发现，六周内每天食用 17.5 克冻干蓝莓粉（相当于 3/4 杯新鲜蓝莓）的人比不吃粉的人保留的骨钙更多。
专家建议，单靠饮食无法阻止骨质流失。
所有健康饮食都必须辅以身体活动。 65 岁及以上的成年人除了力量训练和平衡活动外，每周还应进行至少 150 分钟的中等有氧运动。
正如 Shapses 告诉《泰晤士报》的那样，“运动和富含钙、维生素 D 和蛋白质的营养丰富的饮食是健康骨骼的基础。”
来源: New York Post
