出远门倒时差好疲惫？如何能缓解？专家提供实用建议让你更快适应时差影响！

暑期是旅行旺季，无论是回国探亲、欧洲度假，还是跨越美国东西海岸，时差问题总是难以避免。它会打乱昼夜节律，导致疲劳、睡眠障碍、情绪波动和消化不良等症状。那么如何有效应对时差呢？

以下是三位睡眠专家提供的减少时差影响的实用建议：

亚利桑那大学的Sairam Parthasarathy博士建议，旅行者可以在出发前几天开始调整睡眠时间。如果向东旅行，可以每晚提前30分钟入睡，帮助身体适应新时区的早睡时间；向西旅行则相反，可以推迟睡觉时间。必要时，可使用小剂量的褪黑激素帮助入睡。

UCLA的Alon Avidan博士强调，到达新时区后，光照是调整昼夜节律的关键因素。他建议早晨降落的旅行者戴上太阳镜，避免直射阳光，直到下午。之后可以逐渐增加早晨的阳光暴露。

Avidan博士建议，尽量避免下午小睡，因为这会延长内外部时间的不匹配。如果需要小憩，限制在20分钟以内，并且不要晚于下午2点。同时，应限制下午的咖啡因摄入。

在到达目的地时吃一顿丰盛的早餐有助于调整生物钟。专家建议，避免在与新时区不符的时间进食，这样会加重时差的影响。

避免在飞行中饮酒，因为酒精会干扰睡眠，并可能在血液酒精浓度下降时导致醒来。怀俄明大学的Emily Schmitt建议，在新时区的第一个早晨进行轻度运动，如散步或去当地咖啡店，有助于适应新环境。

使用安眠药来帮助入睡可能会带来风险，特别是在旅行引起的疲劳情况下。选择使用安眠药时，应特别谨慎，避免产生混乱和极度疲倦。