不吃红肉,铁从哪里来?营养师推荐这些“天然替代铁源”,照样补得好!

约 18 小时前
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时事新闻
 

铁是维持身体机能不可或缺的矿物质,但长期依赖红肉来摄取铁,也可能带来一些健康风险。

研究指出,每周摄入超过一份红肉,会提高患2型糖尿病的风险。今年初的一项研究也发现,加工红肉与癌症、失智症等疾病风险上升有关。但另一边,美国Brigham And Women’s Hospital的调查发现,将近三分之一的美国人可能有未被诊断的缺铁症,这可能会引起疲劳、心悸、头痛、脑雾、不宁腿等各种症状。

那不吃红肉,铁要从哪里来?根据营养师Meggie Connelly的建议,即使不吃红肉,日常饮食中仍有很多高铁选择,能帮你达到每日推荐摄入量,即成年男性约8毫克/天,成年女性约18毫克/天。

以下是非红肉类的优质铁来源👇

植物性铁来源:

扁豆

各类豆类(如黑豆、鹰嘴豆)

豆腐

南瓜籽

菠菜

海鲜类也不错:

生蚝

蛤蜊

沙丁鱼(罐头也OK)

营养师Qianzhi Jiang补充,美国人常见的铁来源还有一个重要组成,强化面包与谷物类产品。根据美国国立卫生研究院数据,全美约有一半的膳食铁来自谷类食品,如早餐麦片、面包等。不过植物来源的铁,如坚果、豆类并非人体直接吸收形式,身体需要先转化。建议和富含维生素C的食物一起吃,能增强吸收率。

如果你仍担心铁摄入不足,可以在医生建议下考虑铁剂补充。但补剂应被视为补充来源,优先从天然食物中获取营养,效果更好也更安全。这能帮我们摄取更多种营养,同时降低过量摄入的风险。

责任编辑:  
来源:  CBS News
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