如果你每天能拿出10分钟的空闲时间，其实完全可以用来做点对身体有用的事。来自日本的研究团队设计了一套日常锻炼方案，发现它可以改善体态、柔韧性、平衡能力和敏捷性，而且只需要短短10分钟。
更重要的是，你不需要站立、也不用单脚平衡或者用泡沫轴滚来滚去，训练全部在地面完成，可以躺在地板或瑜伽垫上进行。
研究作者Yoriko Atomi表示，“我们选择仰卧姿势，是因为躺着可以减少身体对抗背部和下肢的负担。这样可以让身体处于一个更简单的运动环境中，让人更容易专注于核心肌群与下肢的协调性”。
长期坚持下来，这套训练能让身体更高效地使用肌肉，提高协调性和控制力。Atomi表示，这类训练在她70多岁时救了她一命，当时她因腰痛和膝关节炎连走路都困难。“过去10年里，我比以前任何时候都更有活力、更轻松地活动，我甚至还能慢跑了”。
团队对健康年轻人进行了两组实验，让参与者在运动阶段和正常生活阶段之间来回交替。在运动阶段，每天在家进行一次训练并持续两周，在对照阶段只需要维持正常生活。之后会在每个阶段的前后对参与者的平衡、敏捷、柔韧性、动作稳定性进行多项测试。
结果发现，两周后参与者的柔韧性明显提升，坐姿前伸测试也能摸到更远的地方。同时平衡和敏捷性也有所提高，头部和胸部的运动稳定性更好。
由于研究是在年轻健康人群中进行的，针对老年人的安全性和效果仍需进一步验证。如果未来验证有效，这套方法可能成为解决跌倒风险的重要工具。根据CDC的数据，每年约有1/4的65岁以上美国人会跌倒，导致约300万次的急诊就医，跌倒也是老年人致死和非致死伤害的首要原因。
1. 腹部收缩：仰卧、膝盖弯曲、双脚踩地、双手放在腹部。用手指轻压腹部不同位置，同时收紧肌肉，保持几秒后放松，重复3次。
2. 臀桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地。骨盆后倾，收紧核心，抬起臀部保持5秒，放下放松，重复10次。
3. 脚跟推伸：仰卧，双腿伸直。左腿弯曲90度，脚踩地。脚揹回勾用脚跟发力，慢慢向前滑，直到腿伸直。再次用脚跟压地，保持5秒后放松，每条腿重复次。
4. 脚趾“石头剪刀布”：仰卧，双腿伸直。依次做收紧脚趾（石头）、抬起大脚趾（剪刀）、张开脚趾（布），每只脚重复5次。
来源: NY Post
